凯格尔运动产后多久可以做
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一般来说产后出月子后就能开始做凯格尔运动了。具体方法:
1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程,这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉,如果5秒对于你来说太久,你可以只收缩2-3秒。
2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下,在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟,这个时间足够它们来放松,避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。
3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒,再收缩5秒钟,放松10秒,并重复练习10次,这可以被认为是一组凯格尔练习,(一次一组)这样的练习就足够了,而一天内你还要做3-4组同样的练习,但不要再做多了。
4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉,但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟,坚持下去,你可以继续做一组,10秒收缩10秒休息的练习,每天3-4次。
怎么找到盆底肌群凯格尔运动主要是活动盆底肌。可是盆底肌是哪一块呢?盆底肌是在盆骨周围,承托着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官的肌肉群。
对于女性来说,要找到盆底肌有一个简单易行的小方法:小便中途憋尿,感觉所用力收缩的肌肉位置,这里便是盆底肌。
定位了盆底肌位置,就可以开始做凯格尔运动了。
凯格尔运动适宜人群1.有过漏尿或者憋不住尿情况的女性
2.有较轻微的盆底脏器脱垂问题的女性(重度脱垂者的首选治疗方案是手术)
3.生育后的女性或者有多次妊娠史的女性,通过锻炼可以改善产后盆底肌群松弛的状况
4.更年期女性,通过锻炼能增加盆底肌群的功能,预防脏器脱垂
5.性生活不协调的女性
6.孕期女性,可以增加产力、辅助顺产
7.任何希望自己盆底肌群更为紧实的女性
8.盆底肌群薄弱的男性。已经存在问题及目前没有问题但是希望更好的男性都可以运动起来
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