怎样保养好心脏 5种健康饮食习惯保护心脏
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想要保护好心脏,正确的饮食习惯是非常重要的,而且合理的饮食还可以减低患上心脏病和中风的风险,下面一起来了解一下怎么吃养心护心。
多吃高纤食物
多吃高纤食物可以保持肠道细菌健康,有利于降低胆固醇水平。
碳水化合物上可以改吃全谷物,如以糙米和红米取代白饭,选择全麦面包、原片燕麦等。
蔬菜类,如薯仔、番薯最好清洁后连皮吃保留营养价值!可以看看有什么蔬果要连皮吃!豆类和水果也是高纤选择!
吃高饱和脂肪的食物
饱和脂肪容易增加热量摄取和体内脂肪量,增加肥胖风险,从而增加患上心脏病和中风的风险。饱和脂肪常见于:
芝士
乳酪
肥肉
猪油
椰子油
牛油
奶油
酸奶
糕点
饼干
可以选择含健康的脂肪的食物,即高不饱和脂肪酸、少饱和脂肪的食物,这可以可以增饱足感,有助降胆固醇,有利心脏健康,包括:
高油脂鱼类,三文鱼、沙甸鱼、鲭鱼和鳟鱼等每星期吃最少一次
以坚果当小食
种子
选用橄榄油、葵花子油、菜籽油、粟米油和合桃油等,含较多不饱和脂肪酸
奶制品:选低脂或脱脂、低糖
而肉类以火鸡肉、鸡肉以及瘦猪肉等少脂肪的为主,少吃红肉或含较高饱和脂肪的肉类
少盐
世界卫生生组织(WHO)和联合国粮食及农业组织(FAO)建议,健康成年人正常每日的钠摄取量,不应多于2000毫克,大约是一茶匙的盐。在饮食中减盐,如减少外出用膳次数、把即食面调味料减半、用冬菇增加鲜味等,有助降低钠摄取量。
摄取足够维他命和矿物质
摄取足够的维他命和矿物质有助维持人体健康,特别是某些有强劲的抗氧化作用,有助身体减少炎症的出现,预防心血管疾病,如高血压和心脏病。
每日吃最少5份蔬果,其中豆类也是蔬菜
多吃坚果和种子以增加维他命E的摄取量,它具有抗氧化功效,可以保持皮肤健康。
吃鱼、奶制品和全麦食物摄取维他命B
吃高钾食物:香蕉、薯仔、鱼,可以把体内多余的钠排出,降血压,但小心肾病者勿吃过量
吃高镁食物:扁豆和全榖物,有助钙的吸收,保持骨骼健康
吃奶制品和绿叶蔬菜,如菠菜和乳酪,有助补充钙质,当然少不了每天要晒20分鐘太阳,使身体有足够的维他命D,帮助吸收钙
控制体重
减肥人士除了看BMI, 也要看看有没有大肚腩。对于一般亚洲成年人,如果腰围尺吋相等于或超出以下水平,便被界定为中央肥胖。
男性:90厘米
女性:80厘米
也要减少卡路里的摄入,男性成年人每天卡路里摄入量约为2000千卡,女性则在1500千卡左右。
除了饮食习惯,也要维持良好的生活习惯,报告建议:
每天保持7至9小时睡眠
每周饮酒不要超过14个单位(1单位酒精等于10毫升纯酒精,相当于半品脱(pint)一般强度的啤酒或一小杯约25毫升的烈酒)。不过即使不超过14个单位,也不应一次过喝,而是该分3次以上,分开均匀地喝。
每周运动至少2.5小时
妥善处理自己的紧张及压力
不要吸烟
而孕妇需要特别留意饮食,若怀孕期间饮食习惯欠佳,有机会增加孩子日后肥胖或患心脏病的风险。
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