减肥必吃淀粉的5大理由 吃对瘦得快不反弹
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许多减肥者视淀粉如大敌,不敢吃一口,却愈减愈肥。其实,减肥一定要吃淀粉,且吃对淀粉,才能健康持久的瘦下来。
瘦得健康,避免酮酸中毒
断绝淀粉摄取,会使身体分解出酮体,对肾脏造成负担,酮体累积太多将造成酮酸中毒。
国际知名期刊如《刺胳针》(Lancet)等,曾刊出非糖尿病人因生酮饮食造成酮酸中毒的病例报告。生酮饮食的要求是摄取极少量的淀粉,以油脂作为主要能量来源,但这种饮食法不宜长期施行。想採用生酮饮食的减肥民众一定要很清楚自己的身体状况,并在医师和营养师指导下进行比较安全。
长期採用生酮饮食的癫痫患者常见有拉肚子、便祕、噁心呕吐、血脂异常、骨质疏松及肾结石等症状,还可能出现抽血检查异常,例如有高尿酸、低血镁、低血钠。
另外,不正确减肥方式若造成代谢和荷尔蒙失调,不仅使之后减肥更难,也会出现免疫力下降、容易感冒、焦虑、失眠、女性经期混乱。
若身体靠分解蛋白质产生酮体,生酮饮食就会带来严重的副作用。减肥完全不吃淀粉,譬如採取生酮饮食,会使身体分解出酮体,造成肾脏负担。
瘦得漂亮,不降低基础代谢率
不吃淀粉的极端饮食减肥法,初期是强迫身体脱水使体重减轻,当自身醣类消耗完,会改消耗肌肉。
「最可怕的就是消耗肌肉」,营养师说,肌肉若被消耗掉,基础代谢率会下降,造成吃下的食物热量更容易变成脂肪囤积在身体上。
基础代谢率是指人体静卧状态下所消耗的最低热量,提升肌肉量可增加基础代谢率,增加热量燃烧,有助减少体脂肪。
减肥需要一定量的碳水化合物,帮助身体维持基础代谢。营养师强调,「肌肉是基础代谢很重要的角色,肌肉强壮,瘦下来的线条才漂亮」。
瘦得长久,体重不易加倍奉还
人体有一套自我保护机制,极端饮食让身体产生面临饥荒的错觉,于是想办法储存热量,自动降低基础代谢率。
营养师指出,减肥界最害怕的是熘熘球效应,减掉不该减的肌肉,恢復正常饮食时体重会加倍奉还,「吃什么身上黏什么,变得更胖」。
瘦得有效率,运动后燃烧更多脂肪
运动有助减肥,运动后补充蛋白质和碳水化合物,减肥效果更好。因为运动会消耗葡萄糖,且结束后代谢仍持续进行,需要补充适量的碳水化合物让代谢活动更旺以燃烧更多脂肪。
蛋白质与碳水化合物的补充比例为1:2或1:3,整体控制在300大卡内。例如,一杯无糖豆浆配一根香蕉或一粒茶叶蛋配一根香蕉。
运动后以一根香蕉搭配一杯无糖豆浆或茶叶蛋,可补充蛋白质和碳水化合物。(运动后以一根香蕉搭配一杯无糖豆浆或茶叶蛋,可补充蛋白质和碳水化合物。
瘦得开心,让减肥饮食更持久
碳水化合物可以帮助血清素增加。血清素是安乐情绪传导素,可令人感觉开朗和幸福,当血清素减少,将造成失眠和抑郁症。糙米、燕麦含有维生素B群,也有助血清素合成。
吃甜食这类碳水化合物则会刺激脑内咖分泌,也能产生愉悦感。营养师建议,可在一星期里设定一天为「快乐日」,在这个时间里浅嚐喜欢的食物,例如甜点。不仅可提振心情,还可避免禁止这些食物太久,出现报復性饮食。
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