蔬菜煮太久营养流失 掌握5诀窍留住营养吃得更健康
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有些蔬菜适合生吃,但有些适合熟食。蔬菜最常见的烹调方式有水煮、汆烫、油炒、清蒸等方式,尤其现代人注重健康,许多人会吃烫青菜,但其实如果是富含维生素C、B群、矿物质等水溶性维生素的蔬菜,如花椰菜、菠菜等,煮太久营养素就容易流失。但其实只要掌握几个小诀窍,就可以留住较多蔬菜营养。
先洗后切
蔬菜要先洗干净再切,避免产生切面流失养分,最好下锅前再切,也不要切得太细小,就是尽量减少养分与空气接触氧化的面积与时间。
水量要少
水溶性维生素的蔬菜的烹煮,最重要的原则就是让蔬菜愈少接触到水,营养素流失愈少。烫青菜看似健康,但因需要较多热水,易让叶菜水溶性营养素流失。要烫青菜的话,水不要加太多。
加热时间不过久
如果是水煮、汆烫,记得水滚后再放入蔬菜,不要在水未滚时就急着把菜先放下去,煮的时间不要超过1分钟。如果是用炒的,要等油热后再放菜,快炒起锅比较能留住营养,色泽也会比较好看。
热炒改水炒
普遍油炒的方式,都是先倒油热锅,或许再放蒜头爆香一下,然后再把菜放下去炒,这样的方式会产生较多油烟。水炒法是不错的烹调方式。先加入少量的水,水滚后菜入锅以一般炒菜的方式拌炒,起锅前再加上油和盐调味。
微波
有些人不喜欢使用微波炉,不过国内外许多研究指出,微波是利用高温迅速加热而得以保留养分,而且它是利用蔬菜本身的水分去导热,没有营养流失到水中的问题
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