减脂餐怎么搭配最科学 教你找到适合自己的减脂运动菜单
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减脂主要是通过摄取低于基础代谢率的热量,或是控制饮食,来达到减少体脂肪率的功效,下面一起来了解一下减脂餐怎么搭配才最科学。
减脂食物推荐
如果为了减脂而胡乱节食的话,不仅可能瘦错部位,甚至会造成营养失衡,正确的减脂饮食比例为脂肪:蛋白质:碳水化合物=4:3:3,建议将每日的脂肪摄取量控制在整体饮食的4成以内,其余的3成为蛋白质,剩下的才是碳水化合物,且建议碳水化合物应于运动前或运动后摄取为佳。
下面推荐几种减脂食物,能够给你饱足感,同时又兼顾美味与营养!
鲑鱼建议摄取量100~300g
酪梨建议摄取量10g
葡萄柚建议摄取量100g
椰子油建议摄取量15~20g
鸡蛋建议摄取量1~2颗
深色蔬菜建议摄取量300g
黑咖啡建议摄取量500g以内
无糖茶建议摄取量1500ml以内
坚果建议摄取量45大卡以内
燕麦建议摄取量80g
芦笋300g
上述食材以及摄取量仅供参考,依照每个人每天的饮食习惯不同,摄取量以及所需的营养素也会有所不同,请谨记以下原则:
多吃深色蔬菜,健康又减脂
不喝含糖饮料,咖啡以黑咖啡为主
深海鱼含有丰富的蛋白质以及脂肪酸,燃脂更有效
坚果类的热量较高,请适量摄取
辣椒也具有燃脂功效,可以根据料理斟酌加入
椰子油用来煎炒或是调味都很合适
减脂早餐这样吃
一日之计在于晨,很多人都不知道早餐对健康的重要性,或是因为早上起不来、生活忙碌而随便解决。实际上,不吃早餐不只会让你没精神、集中力下降,长久下来还会影响新陈代谢,造成记忆力衰煺等等,同时也会让你有个藉口,可以放胆吃午餐或晚餐,进而造成易胖体质。
建议早餐的摄取热量可以抓一日总热量的30%,并均衡摄取五谷根茎类、蛋白质以及高纤蔬果,再搭配黑咖啡、无糖绿茶、无糖豆浆等健康饮品,尽量于7点~8点之间进食,能够避免过度飢饿,也不会影响午餐的食慾。以下推荐几个减脂早餐菜单:
减脂早餐全麦吐司+水煮蛋或煎蛋(以椰子油煎)+无糖豆浆
地瓜+无糖优格+燕麦
鲔鱼生菜沙拉拌椰子油
杂粮馒头+酪梨牛奶
酪梨鸡蛋吐司+黑咖啡
外食族的人如果难以取得上述食材的话,可至超商购买杂粮吐司配香蕉以及低脂牛奶,购买饭团或汉堡的话,别忘了尽量避免火腿、肉鬆等加工食品,以免吃进过多的添加物。如果没办法避免的话,别忘了搭配蔬果一同摄取,并控制食用量。
减脂午餐这样吃
午餐的重点在于吃饱又吃好,因为如果没吃饱,晚上就很容易肚子饿。饮食原则基本上跟早餐同样,需要注意营养均衡,并戒掉含糖饮料。尽量选择没有主餐的便当或是水煮餐,如果有自助餐的话当然就更好了!另外,白饭和麵类都属于淀粉类,容易转化为脂肪,因此建议选择五谷米或紫米,真的没办法的话,白饭还是比麵类稍微好一点的。以下推荐几个减脂午餐菜单:
减脂午餐低GI水煮便当(主餐以鸡胸肉或海鲜为佳)
自助餐(不夹主餐,或是挑选蒸、煮、烤、卤的主餐)
鲑鱼饭团+茶叶蛋+无糖豆浆
超商水煮鸡胸肉+茶叶蛋+低脂牛奶
烫青菜+地瓜+香蕉
记得白饭或是主餐不要淋卤汁,烫青菜也不要加油葱酥,白饭可以吃半碗就好。
减脂晚餐这样吃
早餐跟午餐稍微吃好一点没关系,因为会在做家事或是上班的过程中消耗一些热量,至于晚上因为活动量较少,再加上很多人会想慰劳一整天的辛劳,忍不住来一杯手摇饮或是吃个大餐,因此饮食上更要特别小心。除此之外,晚上10点过会促进脂肪的合成,因此宵夜一定要克制哦,并尽量在睡前3~4个小时前吃完,让食物能够在睡前充分消化。这边也推荐几个减脂晚餐菜单:
减脂晚餐青菜汤+水饺8颗(酱油不要太多!)
地瓜粥+烫青菜
水煮鸡胸肉+健康蔬果汁
海带冬粉豆腐汤
地瓜+无糖豆浆
最后也别忘了要细嚼慢咽,每一口至少嚼20下,可有效增添饱足感哦!
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