游泳技巧图解
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蛙泳是初学游泳者最好的入门游泳姿势,也是最基础的一项游泳技术,学会了蛙泳,后期学习自由泳、仰泳,还有蝶泳,将会是循序渐进,水到渠成的事情。
手部动作:
外划。双手前伸,手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划,继而屈臂向后、向下方划。
抓水:手臂先前伸,肩关节略内旋,两手掌心略转向斜下方,稍勾手腕,两手分开向斜下方压水。
内划。掌心由外转向内,手带动小 臂加速内划,手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下),前伸。
收手:收手是划水阶段的继续,收手过程也能产生较大的前进作用力和上升力。将手臂做向里、向上收到头前下方,这时臂与肘几乎同时做动作,收手时不应降低划水速度,而是以更快速度来积极完成。收手时,不应强调两肘向里夹的动作,这会削弱划水力量,同时也应避免划水路线过大。收手动作应有利于做快速向前伸手动作,而又不影响臂腿动作协调配合。当手收至头前下方时,两手掌心是由向后转向内、向上的姿势,这时大臂不应超过两肩延长线为宜在整个收手动作过程中,手的动作应积极的、快速的、圆滑的来完成,收手结束时,肘关节低于手,大小臂成锐角。
前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。 要提醒大家注意的是:外划是放松的,内划 是用力的、加速完成的、前伸是积极的。
腿部动作:
1、收腿:屈膝收腿,脚跟向臀部靠拢,小腿要躲在大腿后面慢收腿,这样可以减少阻力。收腿结束时,两膝与肩同宽,小腿与水面垂直,脚牚在水面附近。
2、翻脚:两脚距离大于两膝距离,两脚外翻,脚尖朝外,脚牚朝天,小腿和脚内侧对准水,像英文字母“W”。
3、夹蹬水:实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝),由腰腹和大腿同时发力,以小腿和脚内侧同时蹬夹水,先是向外、向后、向下,然后是向内、向上方蹬水,就像画半个圆圈。 向外蹬水和向内夹水是连续完成的,也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直,双脚内转,脚尖相对。蹬水的速度不要过猛,要由慢到快地加速蹬水,两条腿将 近伸直并拢的时候蹬水速度最快。
4、停:双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。
自由泳自由泳的基本技术特点是,人体俯卧水中,头肩稍高于水面,游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动,两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形,呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时,利用水流在头两侧形成的波谷吸气。自由泳,其动作结构比较合理、省力、阻力小,是当前速度最快的一种游泳姿势。
入水:手臂在空中完成移臂之后,大臂内旋,使肘关节处于最高点,手指伸直并拢,掌心斜向外下方,指尖自然触水,接着是小臂,最后大臂自然插入水中。
抱水:完成入水之后,手掌掌心开始由斜向外下转为斜向内后,逐渐弯手肘、弯曲手腕,手肘始终高于手臂,为下一步的划水做好准备。
3划水:抱水完成之后,手臂配合肩膀的旋转,大臂内旋,带动小臂,弯曲的手臂逐渐往大腿方向伸直划水,掌心由斜内下方转为斜内上方,从下往上划水之大腿。
注意:划水是提供向前滑行的最主要、也是最关键的动力,不仅要划水有力,而且更要充分发挥推进作用。
4、出水:划水至大腿之后,掌心转向大腿,手指向上先划出水面,稍微弯曲手肘,手臂放松,大臂带动小臂,上提手肘部位,掌心转为后上方,整个出水过程必须连贯不停顿,并且快速。
5、空中移臂:完成出水之后,手肘处于上提状态,此时手肘高于手臂,向身体前方移臂,手有些感觉像要插入水的动作,进入下一个入水动作的准备。
腿部动作:
1、自由泳腿部的打水动作,虽然也有一定的推进作用,但主要是起到保持身体的平衡。
2、膝盖自然弯曲,但不能弯曲太大,这样的话小腿打水就显得不够力,而且加大了前进的水阻力,看不到打水时的水花;如果绷紧,伸得太直,会让腿部肌肉过于紧张,太累,而且水花也大,最佳状态是弯曲160°。
3、尽量放松脚踝,绷直脚尖,大腿带动小腿打水,腰部以下用力,上半身保持不动,这样打水才有力度,而且不会左右晃动。
换气技巧:
1、要领:一般是划臂两次(即左右臂各自划水一次),呼吸一次,腿部打水六次,小诚习惯右边呼吸,就以右边为例子吧。
2、呼气:右手入水之后,此时头部面向左下方,口鼻在水中慢慢呼气,随着右手臂划水到肩下的过程,头部慢慢转向右下方,同时口鼻加大呼气量,直到右手臂即将划出水面时,用力呼气。
3、吸气:右手臂一划出水面,头部刚好能摆上水面,大口吸气,随着右手臂在空中移臂的过程,将头再次埋进水里,直到右手臂入水结束,这期间有一个闭气的过程,直到头部完全摆向左下方;然后,在左臂空中移臂至入水、划水的过程中,口鼻开始慢慢呼气,头部也慢慢摆向右侧,进行下一轮吸气的准备
蝶泳蝶泳时,两臂对称由前向后划水;双臂出水面经空中前摆,动作的外形犹如彩蝶飞舞;躯干和下肢的动作好似海豚在水中逐浪,给人以既刚健又潇洒的美感。从动作外形看,蝶泳手臂及腿的动作与爬泳相似,区别在于爬泳轮流打水和划臂,而蝶泳是同时用力。尽管蝶泳划水时力量很大,但由于同时划水和打水,推进力不平衡,身体前进速度也不均匀,因此蝶泳的速度慢于爬泳。
身体姿势
游蝶泳时,身体俯卧水中,两腿并拢,躯干和腿同时作上下波浪打水动作,两臂对称做空中移臂和水中划水动作。身体随着波浪动作而上下起伏。
躯干和腿部动作
打腿时,身体俯卧水中,两腿并拢伸直,脚尖内扣,由腰背部发力,大腿带动小腿做“鞭打”打水动作。
蝶泳打水动作由向下打水和向上打水两个部分组成。
向下打腿时,屈膝成110°~130°角,脚背绷直对准水(图Ⅰ-13-25①);大腿带动小腿向下做快速“鞭打”打水,当小腿和脚向下打水即将结束时,大腿开始向上打水,臂部上升至水面,躯干与大腿成160°角(图Ⅰ-13-25③);随着小腿和脚继续向上移动(图Ⅰ-13-25④),臂部开始下沉,大腿下压,膝关节弯屈(图Ⅰ-13-25⑤);当臂部下降至最低点,脚上移到最高点时,快速向下打水(图Ⅰ-13-25⑥),重复下一个动作周期。
臂部动作
蝶泳臂部划水动作是推进身体向前游进的主要动力。蝶泳臂部动作由入水、抱水、划水、推水、出水和空中移臂六个部分组成。
1、入水:蝶泳手臂入水位置在正前方。入水时,大拇指领先,斜插入水,随后,前臂、上臂依次入水。
2、 抱水:臂入水后,手和前臂向外旋转,随后手臂同时向外、向后使手掌对水和向下运动,并保持高肘姿势。
3、划水:划水时,手臂继续向外旋转,手同时向内、向上和向后划水,当手臂划至肩下时,结束划水并进入推水阶段。
4、推水:推水时,手臂同时向外、向后和向上运动。当手臂划至大腿两侧时,推水结束。
5、出水:在推水动作结束时,上抬肘部,并利用推水的惯性,提臂出水(图Ⅰ-13-30)。手臂出水后,在肩的带动下,手臂迅速前移到头前准备入水。
完整动作配合技术:
蝶泳完整动作配合技术通常采用2次打腿、1次划水、1次呼吸(2∶1∶1)配合技术(图Ⅰ-13-32)。
两臂入水做第1次向下打水,同时低头吐气(图Ⅰ-13-32①,②);当划水至肩下方时,作第二次打水(图Ⅰ-13-32③);当划至臂下方时,下颌前伸,抬头吸气(图Ⅰ-13-32④)。推水结束后,吸气和第二次打腿都已结束,利用推水的惯性低头、前移两臂至头前方准备入水(图Ⅰ-13-32⑤)
仰泳仰泳是很多中老年游泳爱好者比较喜欢的一种姿势,顾名思义,它是人仰卧在水中游泳的一种姿势。由于仰泳姿势能够使人的头部露出睡眠,呼吸自由,而且比较省力。
入水:完成空中移臂之后,由于惯性,手臂自然放松,保持直臂,不能弯曲,小手指先入水,拇指向上,掌心向后侧方。
提示:标准动作要求手掌与小臂差不多成160度角
抱水:充分利用空中移臂的惯性,掌心向下,划入水里,同时伸展肩部,弯曲手肘和手腕,上臂内旋,配合身体的摆动,使手掌跟手臂对准水,感觉到一定的压力作用。
提示:标准动作要求肘部成150°角,手掌距离水面30cm,肩部处于一个较高的位置
划水:完成抱水之后,前臂内旋,掌心由内、下、后逐渐转为内、下、前,肘关节和大臂慢慢向身体靠近,用力向脚的方向推水,会感觉到水流从小指流向拇指,推水结束后,手臂伸直,手掌处于大腿侧下方。
出水:完成划水之后,借助手掌压水的反弹力,手臂自然放松,迅速提肩,肩部出水之后,由肩部带动大臂,再小臂,最后手依此出水。
空中移臂:提肩出水之后,臂部自然放松、伸直,手迅速从大腿外侧方向提至于肩部前面,并且垂直于水平面,同时,肩关节必须充分伸展开,为下一步入水做好准备.
腿部动作:
1、直腿下压
膝关节充分伸展,臀部肌肉缩紧,整个腿向下压,当压到一定程度的时候,由于腿部的向下惯性,小腿继续下压,而大腿停止向下,这时膝关节将会有些弯曲。
提示:下压动作并不产生推进动力,所以腿部各关节要自然放松,而且速度不用快
2、屈腿上踢
完成直腿下压之后,大小腿大概形成140°角,此时大腿跟小腿达到了最大弯曲度,膝关节充分展开,靠腰部力量大腿带动小腿,小腿带动脚加大力量与速度往水面方向踢水,直到膝关节快接近水面时停止上踢动作。
提示:整个过程尽量避免膝关节、脚尖露出水面,脚尖尽量伸直,加大打水的面积
仰泳呼吸换气技巧:
仰泳的呼吸换气相对来说比较简单,但为了避免呼吸过于频繁或者过于不充分而导致动作紊乱,一般采用划水两次,呼吸一次的频率。也就是说,当一个移臂开始时,进行吸气,并有一短暂的憋气,直到另一个移臂开始时,便进行呼气
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