母亲节策划:产后肥胖怎么办
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产后肥胖是很多新妈妈都会遇到的问题,产后肥胖该怎么办呢?专家表示,大多数产后肥胖的妈妈都是因为在孕期饮食不当,并且运动不足造成,因此,预防产后肥胖,应该从孕期开始。
产后肥胖的原因
1.生理结构变化
体重增加是怀孕期间重要且明显的生理变化,除了来自于胎儿、胎盘和羊水的重量外,母体本身因为内分泌的改变,也出现了一些变化,例如:动情素的增加,女性的脂肪也随之增加;黄体素上升;准备哺乳使得泌乳素更多等。
一般孕妇在怀孕期间会增加13-20公斤,其中7公斤是脂肪细胞,产下小宝宝和丧失大量水分之后,妈妈的身上还留有7公斤的脂肪,如果没有适当地减肥,这些脂肪将一辈子跟随着她。
2.生活习惯改变
怀孕时期:减肥班指导医师兼妇产科主治医师周辉政表示,减肥不乏屡战屡败的人,追究其原因,70%是因为不良的生活型态所致。
怀孕妇女为了让腹中宝宝吸收充分的营养,能够健康地成长,遵循「一人吃,二人补」的原则,将以往因为怕胖而忌口的饮食观念,先抛到脑后,并尽量多吃“补”的食物,希望让胎儿获取足够的营养。但是,有些准妈妈“补”错了食物,反而吃进过多的热量,胖到了母体本身,胎儿却未必能吸收到营养。妈妈胖了二十几公斤,宝宝产出时却只有二、三千公克的例子屡见不鲜,日后,她的瘦身过程也会更辛苦、难度更高。
坐月子时期:为了达到产后补身的目的,传统坐月子的方式,就是大量地吃麻油鸡、花生炖猪脚、高热量内脏类等食物;减产科专家表示,现代人必须修正坐月子时吃太油的观念;因为过去的人生活比较贫困,普遍有营养不良的现象;再加上医疗科技不发达,产妇在生产时大量地出血,造成身体的虚弱,因而采用多油、多酒、高蛋白质等食物进补,但它主要在于提供热量,并非营养素的摄取。
减肥营养师表示,现代人的通病是热量过剩,但缺乏营养,因此在产后坐月子时,反而要着重纤维素的摄取,以帮助排便、解除便秘,和恢复窈窕的身材。
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预防产后肥胖从孕期开始 专家教你如何长胎不长肉
广州医科大学附属第三医院产科主任李映桃医师提醒各位准妈妈,预防产后肥胖,应该从孕期开始,要想孕期长胎不长肉,务必通过饮食和运动来控制好体重。
究竟怎么吃才可能长胎不长肉呢?李映桃医师建议妈妈可以参考两种做法,第一种是食物交换份法,第二种是手掌法则。
食物交换份法:计算热量来搭配食谱
第一步:计算标准体重
按照公式“理想体重=身高(cm)-105”来计算标准体重,比如一名孕妇身高165cm,那么她的理想体重就是165减去105,即60公斤。
第二步:计算每日所需的总热量
按照孕期的热量供给要求(可参考妊娠期糖尿患者饮食要求),每日应摄入的热能标准为30-38千卡/公斤体重/日,计算出全天所需总热量为1800-2280千卡。
第三步:搭配每日的食物
一般来说,建议孕期食物中蛋白质占总热量的比例为15%-20%,脂肪占总热量的比例为25%-30%,碳水化合物占总热量的比例为50%。准妈妈可以参考“食物交换份”(可通过网络查询)来得知每种食物的热量,来搭配出每天的食物。
手掌法则:用手来量出食物的量
如果觉得食物交换份法太专业,准妈妈们也可以考虑使用手掌法则来计算每天的食材摄入量,方法很简单。
蔬菜—手抓量:两只手能够抓住的菜量(1把),可相当于500克的量。
蛋白质—掌心量或两指并拢量:50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块瘦肉,或者是相当于厚两指宽,与两指(食指和中指)长度和宽度一致的瘦肉量。每天吃50~100克的瘦肉可满足一天的需求。
脂肪—拇指尖量:一个指节大小的油相当于10克。
此外,为了让孕妈妈更方便地记住自己的饮食搭配,李映桃医师还提出了孕中晚期饮食“九个一”标准,供准妈妈们参考。
“九个一”分别为:一杯适合的奶制品(250-500ml);一份粮食(250-300g)粗细搭配;一斤蔬菜(250g绿叶);1-2个水果(150-300g);100克豆制品;100克肉类(无腿>两条腿>四条腿);一个鸡蛋;一定量的调味品(油25g、盐6g、 不用或少用糖);一定的饮水量(1000-2000毫升)。
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产后减肥注意5个要点
产后瘦身是每个新妈妈所面临的问题,产后瘦身应该注意哪些问题?产后快速瘦身好吗?
1、母乳喂养减肥效果好
有的新妈妈因为想尽快恢复身材而放弃母乳喂养,其实母乳喂养减肥效果非常好。临床发现,哺乳妈妈比较容易恢复苗条身材,因为喂乳1ml的母奶,平均会妈妈消耗0.6至0.7大卡的热量。若以每天亲喂体6公斤重的宝宝来计算,妈妈每天必须制造600ml的奶量,所消耗的热量相当于跑步60分钟、走路110分钟、拖地2小时的运动热量。只要短短2周,哺乳妈妈即可轻松减重1公斤。所以,各位新妈妈,一定要给宝宝喂母乳,因为不仅母乳是宝宝最好的粮食,还可以帮助你快速减肥哦。
2、疯狂运动不一定会瘦
美体杂志、综艺节目总是介绍许多可以在短时间内甩肉成功的方法,其中必定会提到运动,这一定就是铁则吗?运动的确是健康减重的最佳办法,不过有研究显示,不管是否搭配运动,严谨的饮食控制都能帮助体重下降,因此如果妈妈们工作太忙碌,一两天忘了运动也别因此感到担忧,只要调配好饮食分量,并维持每周固定的运动频率,要在6个月内瘦下来并非难事。但如果不讲究饮食,也不讲究运动频率,只是一味的疯狂运动,运动后又狂吃,是起不到瘦身效果的。
3、月子期间不可减肥
女性在生产后,身体正处于最虚弱的状态,需要充分恢复,同时在月子期间还要频繁母乳喂养和辛苦育儿,需要消耗很大能量,因此无论如何在坐月子期间都不要以任何形式试图减肥恢复体型,那样会严重地伤害到身体。不过也要注意,在月子期间亦不能享用太多高油脂和高糖分的高热量滋补品,那也会给日后的减肥加重负担。
4、产后减肥要注意营养均衡
产后减肥一定要注意营养均衡,千万不可节食减肥。因为产后身体损耗很大,给宝宝母乳也需要足够的热量。要补充足够的热量,但又需要保证营养均衡,那么就需要进食蔬菜水果、碳水化合物、蛋白质、脂肪等各类食品,以摄取需要的营养素。其中,有以蔬菜水果的份量为重。但是也不要完全拒绝进食碳水化合物,不吃碳水化合物不仅无法供应母奶,长期下来还可能导致酮中毒等危害身体健康的结果。所以要注意均衡饮食,凡事都不可过量。另外,有些食物是要尽量少吃的,比如蛋糕、糖果、饼干、碳酸饮料等含不饱和糖高的食物,会刺激胰岛素分泌,从而逐渐将血糖转化为脂肪的形式储存在身体细胞中。
5、产后减肥别束腹
在正常情况下,女性分娩后,子宫会逐渐复位,而产后形成的腹壁松弛,大多也会在产后6-28周自然恢复。紧腹束腰非但无助于瘦身减肥,还可能对身体造成诸多伤害。腹带打得太紧,会使盆腔血液运行不畅,抵抗力下降,易引起各种妇科炎症,导致附件炎、盆腔炎、尿路感染、盆腔淤血综合征等妇科疾病发生。
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